Waarom je noten beter met mate eet
Noten zijn super voedzaam en lekker, maar dat betekent niet dat je er non-stop van kunt blijven snoepen. Ze bevatten veel energie en sommige soorten leveren vetten die je LDL-cholesterol kunnen verhogen. Door je porties slim te houden en de juiste soorten te kiezen, profiteer je van de voordelen zonder de nadelen mee te pakken.
Voedingswaarde: klein formaat, grote opbrengst
Een portie walnoten van ongeveer 30 gram levert bijna 5 gram eiwit, passend bij de richtlijn van grofweg 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Walnoten bestaan voor circa 65% uit vet, vooral onverzadigde vetten die je cholesterolprofiel kunnen verbeteren. Het merendeel is omega-6, met een kleinere portie omega-3. Daarnaast krijg je vezels, antioxidanten zoals vitamine E en B9, en mineralen als mangaan, magnesium en koper binnen.
Hoog cholesterol? Dit zijn slimme keuzes
Niet elke noot scoort even goed. Amandelen staan vaak bovenaan: rijk aan eiwitten, vezels en gunstige vetten. Walnoten volgen dankzij hun omega-3 en antioxidanten. Hazelnoten maken de top drie compleet met een mooi, gebalanceerd voedingsprofiel. Cashewnoten en paranoten zijn minder handig als je op je cholesterol let, omdat ze relatief meer verzadigd vet bevatten.
Welke walnoten zijn de moeite waard?
Walnoten zijn al eeuwen onder ons: ze komen uit de Vruchtbare Sikkel en Centraal-Azië en verspreidden zich via de Romeinen door Europa. Tegenwoordig komen grote volumes uit China, de Verenigde Staten (vooral Californië), Turkije, Iran en Frankrijk. Kun je kiezen, ga dan voor de Franse klassiekers met AOC-keurmerk: Grenoble en Périgord. Met zo’n 28.000 ton in 2024 is Frankrijk bovendien de grootste producent van Europa (bron: Agreste).
Wanneer eet je noten het best?
’s Ochtends geven walnoten je een portie plantaardig eiwit om de dag te starten; neem je ze later, dan zorgen de vetten voor een langduriger verzadigd gevoel. Het perfecte tijdstip bestaat niet: consistentie is belangrijker dan het moment.
Walnootolie: nuttig, maar niet allesomvattend
Walnootolie levert bruikbare omega-3 en -6, maar als dagelijkse keukenolie zijn olijf-, koolzaad- en lijnzaadolie meestal betere keuzes. Bedenk ook: olie is puur vet. Je mist de eiwitten, vezels en het grootste deel van de vitamines en mineralen die in de hele noot zitten. Voor het complete pakket eet je dus liever de noot zelf.
Gezondheidswinst, ondanks de calorieën
Noten leveren ongeveer 700 kcal per 100 gram, dus portiecontrole is key. Toch laten studies zien dat een mediterraan eetpatroon met voldoende noten het risico op hart- en vaatziekten flink kan verlagen. Ze ondersteunen bovendien een gezond darmmicrobioom, en er zijn aanwijzingen dat ze cognitieve functies zoals geheugen en reactiesnelheid bevorderen.
Milieu: lokaal is vaak duurzamer
De gemiddelde CO2-voetafdruk van 1 kilo noten ligt volgens verschillende studies rond 0,7 tot 1 kilo CO2. Ter vergelijking: pistache komt rond 1,9 kilo uit en amandelen rond 2,9 kilo CO2 per kilo product. Omdat transport meetelt, zit je met Franse noten vaak beter. Extra plus: in Frankrijk is de watervraag doorgaans lager dan in drogere teeltgebieden.
Hoeveel is ideaal? Een dagelijkse handvol
De Franse richtlijn PNNS adviseert elke dag een handje noten. Reken op zo’n 30 gram, wat afhankelijk van de soort neerkomt op ongeveer 8 tot 10 stuks. Dat is genoeg om de voordelen te pakken zonder dat de calorieën uit de pas lopen. Strooi ze over salades, door cakebeslag of in een saus; vers en in het seizoen smaken ze het best. Biologisch is fijn, maar geen must als het fors duurder is.
Kunnen noten aften uitlokken?
Dat kan, maar meestal niet door het nootvlees zelf. De dunne, vezelige vliesjes kunnen gevoelige mondslijmvliezen irriteren en zo aften uitlokken. Verwijder het vlies waar dat kan, of kies noten waarbij je daar minder last van hebt.