Als je heup begint te sputteren: tekenen van slijtage en wat je er zélf aan kunt doen

Je denkt er zelden over na hoe onmisbaar je heupen zijn — tot ze beginnen te zeuren.
Of je nu opstaat, een stuk loopt of je in bed omdraait: een versleten heup kan je dagelijkse leven flink verstoren.

Hoe weet je of je heup nu écht versleten is? En wat kun je zelf doen om erger te voorkomen?

Wat bedoelen we met een “versleten heup”?

Bij een versleten heup — in medische termen heupartrose — slijt het kraakbeen in het heupgewricht geleidelijk af.
Normaal vormt dat kraakbeen een gladde, soepele demplaag tussen de botten, waardoor je zonder pijn kunt bewegen.
Als die laag dunner wordt, komen de botten dichter op elkaar, met pijn, stijfheid en soms een knisperend gevoel tot gevolg.

Het komt vaak voor, vooral vanaf je vijftigste, maar ook jongere mensen kunnen ermee te maken krijgen door overbelasting, een oude blessure of erfelijke factoren.

Zo merk je dat je heup versleten raakt

Slijtage in de heup sluipt er meestal langzaam in.
Dit zijn signalen om op te letten:

1. Pijn in liesregio of bovenbeen

De pijn zit vaak niet precies op de heup, maar straalt uit naar de lies, bil of het bovenbeen.
Daardoor denken sommigen eerst aan rugklachten — terwijl de oorzaak in de heup ligt.

2. Stijfheid, met name ’s ochtends

Na slapen of een tijd zitten voelt je heup alsof hij vastzit.
Na wat beweging komt het langzaam los, maar zo soepel als vroeger is het niet meer.

3. Gewone handelingen kosten moeite

Veters strikken, fietsen, traplopen of in de auto stappen — het wordt ineens lastiger.
Je hebt het gevoel dat je lichaam ouder is dan jij.

4. Krakend of wrijvend gevoel

Sommige mensen horen of voelen hun heup kraken bij beweging. Dat komt door het dunner geworden kraakbeen.

5. Minder bewegingsvrijheid

De heup draait minder ver naar binnen of buiten.
Dat merk je bij sporten, maar ook bij simpele dingen zoals bukken of zijwaarts stappen.

Wat je zelf kunt doen bij heupslijtage

Versleten kraakbeen herstelt niet volledig — maar je kunt wél veel doen om de pijn te dempen en de slijtage te vertragen.

Dit zijn manieren die werken om je heup zo fit mogelijk te houden:

1. Blijf bewegen (met verstand)

Stilzitten maakt het erger.
Regelmatige, rustige beweging houdt je gewrichten soepel en versterkt de spieren rond de heup.
Goede opties: wandelen, fietsen, zwemmen of yoga.
Vermijd sporten met veel impact of draaibewegingen, zoals hardlopen of tennis.

2. Maak je heupspieren sterker

Sterke spieren vangen belasting op.
Fysiotherapie helpt met gerichte oefeningen, zoals bruggetjes (hip bridges) en zijwaartse beenheffingen.

3. Houd je gewicht in de gaten

Elke extra kilo belast je heupen.
Zelfs een beetje afvallen kan al veel schelen in pijn en beweeglijkheid.

4. Warmte en ontspanning helpen

Warmte ontspant de spieren en vermindert stijfheid.
Een warme douche, kruik of een bad kunnen wonderen doen, zeker in de ochtend.

5. Gebruik pijnstillers slim

Paracetamol is meestal de eerste stap.
Bij sterkere pijn kan een arts tijdelijk ontstekingsremmers adviseren (zoals ibuprofen of naproxen), maar gebruik ze niet langdurig zonder overleg.

6. Luister naar je lijf

Ga niet over je grens heen.
Pijn is informatie, geen zwakte. Wissel inspanning af met rust en gun je lichaam herstel.

Wanneer ga je naar de arts?

Blijven de klachten langer dan een paar weken aanhouden of wordt bewegen steeds lastiger?
Neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut.
Een röntgenfoto of MRI kan duidelijk maken hoe ver de slijtage is.
In ernstige gevallen kan een heupprothese een goede oplossing zijn — een ingreep met tegenwoordig zeer goede resultaten.

Tot slot

Met een versleten heup hoef je echt niet stil te zitten.
Integendeel — door bewust te blijven bewegen, goed naar je lijf te luisteren en er op tijd bij te zijn, kun je je levenskwaliteit flink verbeteren.

Je heup draagt je overal naartoe.
Zorg er dus goed voor — elke stap is er één richting minder pijn, meer kracht en soepeler bewegen.